膳食纤维：被忽视的 “健康卫士”，守护肠道与代谢健康

你是否经常被便秘困扰？

是否总觉得饿得快、控制不住体重？

又或者血糖、血脂指标悄悄亮起了红灯？

这些问题，很可能都与一个被忽视的营养素有关——膳食纤维。

 

什么是膳食纤维？

膳食纤维通常指植物性食物中不能被人体消化道直接消化吸收的一类碳水化合物。虽然不能直接提供营养，但它却被公认为人体必需的“第七大营养素”，与蛋白质、糖类、脂肪、维生素、水和无机盐并列。

常见的膳食纤维有β-葡聚糖、果胶、纤维素和木质素等。

 

常见的膳食纤维的来源包括：

✔谷薯类（全谷物、燕麦、红薯等）

✔蔬菜

✔水果

✔菌藻类（蘑菇、海带等）

 

 

膳食纤维的健康益处

一、守护肠道健康

膳食纤维是肠道有益菌群的“食物”。它能促进有益菌生长，提高肠道微生物群的多样性。当肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，有助于增强肠道屏障功能，调节炎症反应。

此外，不溶性膳食纤维能够软化粪便、增加粪便体积、缩短肠道转运时间，对预防和缓解便秘非常有效。

 

二、助力体重管理

研究发现，膳食纤维的摄入量与体重成反比。其原因在于，可溶性膳食纤维在大肠中发酵后，会产生两种能诱导饱腹感的激素——GLP-1（胰高糖素样肽-1）和PYY（肽酪氨酸）。

强烈的饱腹感会自然减少其他食物的摄入量，尤其是简单碳水化合物。简单来说，吃对膳食纤维，饿得慢，吃得少。

 

三、改善代谢健康

高胆固醇、高血压、高餐后血糖是心血管疾病的关键危险因素。

膳食纤维在这三个方面都有积极作用：

·降低胆固醇：通过调节血清中激素和短链脂肪酸的浓度，抑制胆固醇合成。

·稳定血糖：延缓胃排空，减少常量营养素吸收，降低餐后血糖和胰岛素水平。

·辅助降压：可溶性膳食纤维能通过降低胰岛素抵抗和血清胰岛素水平来帮助控制血压。

流行病学证据一致证实，高膳食纤维摄入能显著降低多种非传染性疾病的风险。

 

 

你吃够了吗？

世界卫生组织（WHO）建议：成年人每日从天然食物中摄入至少25克膳食纤维。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：成年人每日应摄入 25-30克膳食纤维。

然而，现实情况令人担忧，国家卫生健康委《中国居民营养与慢性病状况报告（2025）》显示，我国成人日均膳食纤维摄入量仅为10.8克，远低于推荐摄入量，这意味着大多数中国人的膳食纤维摄入量还不到推荐量的一半，膳食纤维摄入不足，可能是我国居民肠道疾病、代谢性疾病高发的重要原因之一。

 

 

让每一克膳食纤维都有证可依

2025年发布的《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》明确提出了“人均每日膳食纤维摄入量增加到25-30克”的目标。政策导向是推动市场扩张和消费升级的重要力量，中国膳食纤维市场正处于高速增长阶段。

然而，市场越火热，越需要回归一个根本问题：这些产品宣传的健康效果，是否经得起检验？

消费者需要的不仅是配料表上的“膳食纤维”几个字，更是真实可感的健康改善。

相比于体外实验或动物模型，人体试食试验能够直接反映产品在目标人群中的实际效果，为“降低餐后血糖”“辅助调节肠道菌群”“增强饱腹感”等效果提供最有力的证据支撑，让产品从“添加了膳食纤维”到“添加了有效的膳食纤维”。

ag真人平台官方乐见膳食纤维功能性食品的百花齐放，更期待行业能以科学评价为锚点，让每一克纤维都不只是营销概念，而真正服务于公众健康。

 

膳食纤维类产品可开展的验证服务

·润肠通便

·调节肠道菌群

·降低餐后血糖

·饱腹感测试

·辅助降血脂/胆固醇