满满干货 | 蛋白质也有“三六九等”？一文读懂“优质”的关键！

减肥要多吃鸡胸肉？健身增肌要吃蛋白粉？孩子长身体要多喝牛奶？在这个营养至上的时代，对“蛋白质”ag真人平台官方并不陌生，其已成为了健康饮食不可或缺的一部分。可要问起“优质蛋白”，不少人可能处于[知道，但只能知道一点点。那么，什么才是优质蛋白？为什么它如此重要呢？？？

 

 

蛋白质——身体基石与动力源

首先，ag真人平台官方复习下蛋白质的定义。

蛋白质（protein）是组成人体一切细胞、组织的重要成分。是生命的物质基础，是生命活动的主要承担者。

 

因此，居民每日足量的膳食蛋白质摄入非常重要。《中国居民膳食营养推荐摄入量（2023版）》建议一般成年人每日蛋白质评价推荐摄入量为60g/d（男性为65g/d，女性为55g/d）^[1]。

然而，仅仅是“吃够”蛋白质还不够，选择什么样的蛋白质也很重要。膳食中选用更多“优质蛋白质”的便成为重点。

 

蛋白质评价——“华山论剑”

想要“比划比划”，得有真本事，蛋白质的质量往往有如下因素决定。

      （1）氨基酸——蛋白质的“字母”

氨基酸是蛋白质组成蛋白质由20多种氨基酸像“乐高积木”一样组合而成。

氨基酸又分为“必需氨基酸（EAA）”和“非必需氨基酸（NEAA）”，他们的特点是：

 

不同的氨基酸配比则组成了独特的蛋白质营养密码。则可以通过与氨基酸总量（TAA）的比值进行氨基酸合理配比计算和营养评价^[2-3]：

• 在联合国粮农组织（FAO）、世界卫生组织（WHO）提出质量较好/理想/优质/均衡蛋白质的EAA/TAA、EAA/NEAA的比值分别为40%、60%以上；
• 此外，必需氨基酸指数（EAAI）为综合评价食物中必需氨基酸供应水平的重要方法，诸多参考丛书中提到EAAI高于95，为优质蛋白质来源。

 

        （2）消化率——蛋白质吸收的“钥匙”

蛋白质消化率是食物中的蛋白质在胃肠道通过酶促反应将蛋白质分解为寡肽和氨基酸的生物过程。消化率越高，意味着食物中的蛋白质被人体实际利用的比例可能越高。

 

 

蛋白质消化率评价方法包括：蛋白质真消化率（TD）、蛋白质生物价（BV）、蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）等。这些评价方法常结合大鼠动物试验进行分析，具备生物完整性、可实现性强等特点。

 

因此，在国际科学研究中，也会采用体外模拟消化方法，如果国际联盟开发的INFOGEST（一种静态体外消化模型）常用于模拟食物消化全过程的变化并评估营养素消化水平^[4]。对蛋白质消化率进行评价时，其有着无伦理限制、成本较低以及可控性强等优势，现已成为国际科研的重要的消化评价方法。

 

 

优质蛋白质食物红榜

       （1）动物来源

• 蛋类：蛋类的氨基酸组成与人体需要非常接近，利用率高，更是优秀到被作为氨基酸评价的参考蛋白^[5-6]。

• 乳和乳制品：牛奶蛋白质的必需氨基酸比例符合人体需要，也是最好的优质蛋白质来源之一^[5-6]。

 

 

• 畜禽肉海鲜类：畜禽肉类中的鸡、牛、羊、猪肉都是优质的蛋白质来源；鱼虾类富含亮氨酸和赖氨酸等必需氨基酸^[5-6]。

 

       （2）植物来源

• 大豆及其制品：大豆蛋白质含量很丰富，且做成豆制品后，能去除其中大量抗营养物质，大大提高吸收率。还富含谷类食物所缺乏的赖氨酸、色氨酸等^[5-6]。

 

 

       （3）食物搭配互补

最后，有的食物可能缺少几种必需氨基酸，导致蛋白质质量不高，但是如果ag真人平台官方积极进行食物多样化搭配，就能搭配出优质蛋白^[5-6]。

 

 

如选择“谷类食物”和“大豆食物”共同食用；或“动物蛋白”+“植物蛋白”的双蛋白搭配。都能起到“1+1＞2”的效果，

 

价格高≠质量优

像花胶、燕窝等食物虽富含胶原蛋白，但部分食物其中可能缺乏色氨酸。因此价格高的蛋白质食物可能并不是第一选择哦！

 

 

最后提醒，蛋白质也要适量，摄入过多对人体也有伤害。！！！

 

       参考文献

[1]《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2023版）》

[2]《Protein quality evaluation》Report of Joint FAO/WHOExpert Consultation.

[3] 《Dietary protein quality evaluation in human nutrition》Report of An FAOExpert Consultation.

[4] Zhou H, Tan Y, McClements D J. Applications of the INFOGEST In Vitro Digestion Model to Foods: A Review [J]. Annual Review of Food Science and Technology, 2023, 14(1): 135–156.

[5] 7种最佳「优质蛋白」来源，看看你都吃对了吗？顾中一工作室. 营养师顾中一.

[6] 6类「蛋白优等生」，最后一个90%的人经常漏吃！在美食路上死磕的 VEpiaopiao.